martes, 28 de enero de 2014

Ataques de hambre, como prevenirlos.

La saciedad, es decir la sensación de que no necesitamos tomar alimentos, se empieza a producir en cuanto el alimento entra en contacto con el tracto digestivo. Es un proceso muy complejo en el que interviene el cerebro que se dispara cuando nuestro cuerpo calcula que tiene suficientes nutrientes.




Si comemos más lentamente y prestando atención al plato que tenemos delante y a la cantidad que estamos comiendo la sensación de saciedad será mayor.
¿No os ha pasado nunca que, aún habiendo acabado de comer o cenar, al poco rato volvéis a tener hambre?
Muchas veces lo asociamos a gula o ansiedad por comer un determinado alimento (lo cierto es que si tenemos unas galletas o chocolate en la despensa, un poco antes de acostarnos parece que empiecen a llamarnos cual cánticos de sirena), sin embargo la verdad es que algunos ingredientes de ciertos alimentos pueden “engañar” a nuestro cuerpo y todo su sistema hormonal, haciendo que no sepamos reconocer cuando estamos saciados o incluso provocando “hambre de rebote” (acabas de comer y a los pocos minutos vuelves a tener hambre).
Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.

Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.

Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.

Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.

Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostad

Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.
Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.

























Fuente: medciencia, vitonica

viernes, 17 de enero de 2014

Consejos para aprobar el curso





Acaba de comenzar el segundo trimestre del curso. Es posible que alguno de vosotros no haya obtenido buenos resultados en la primera evaluación. Todavía queda tiempo suficiente para remontarlo, así que ahí van estos consejos.
1. Aprovechar las explicaciones
El primero es aprovechar el tiempo de clase que se dedica a las explicaciones. Si estás atento y comprendes lo que el profesor o la profesora está explicando, ya llevas gran parte del
trabajo hecho. Por tanto, concéntrate en lo que explica y no te distraigas.
Si algo no lo entiendes, pregunta sin miedo: a los profes les encanta que les hagamos preguntas. Y si hay algo importante que recordar… apúntalo en el cuaderno.
2. Aprovechar el tiempo de trabajo en clase
El segundo “truco” que utilizo es aprovechar el tiempo que a veces nos dejan para realizar actividades en clase. Casi nunca da tiempo a hacer toda la tarea, pero si lo haces, hay días que te queda solo la mitad de deberes para casa.
Además, al hacer algunas actividades en clase, tienes frescas las explicaciones y siempre puedes preguntarle al profesor o a otro compañero alguna duda.
3. Corregir los ejercicios
Cuando se corrige en la pizarra es un poco aburrido, pero me he dado cuenta de que es importante. Si tengo los ejercicios bien, me pongo “bien”; pero si están mal, copio de la pizarra el ejercicio bien hecho.
Algunas veces me cabe en el hueco del ejercicio, otras veces pongo una señal, como una flechita y escribo el ejercicio bien hecho al final.
4. Apunta lo que tienes que hacer
No te olvides de apuntar, al terminar cada clase lo que queda pendiente para hacer en casa.
Antes usaba una agenda, pero tengo la letra demasiado grande y no tenía espacio suficiente. Así que mi madre me compró una pequeña libreta y ahí anoto lo necesario.
Al principio no lo anotaba, porque pensaba que me iba a acordar, pero luego, ya en casa, se me olvidaban algunas cosas, así que es mejor anotarlo.
¡Ah! También apunto lo que voy a necesitar, para llevarlo a casa. Porque a veces necesito llevarme el libro u otro material y luego se me olvida.
5. Horario de la tarde
Al igual que tenemos un horario por la mañana donde aparece que tenemos “Lengua”, “Educación Física”, “Matemáticas”… Yo me he hecho un horario de la tarde.
Me ha ayudado mi padre a hacerlo y en él están puestos los momentos que dedico a estudiar y hacer deberes, a merendar, a entrenar a fútbol y a jugar o hacer lo que quiera. Así me queda tiempo para todo.
6. Estudiar todos los días un poco
Aunque nos cuesta mucho hacerlo, es mejor estudiar un poco todos los días, que no dejarlo para el día del examen. Esos días de antes puedes hacer resúmenes, entrenar algunos ejercicios…
Además, el día antes del examen no te ves agobiado por lo que haya que estudiar porque prácticamente solo tienes que repasar.
7. Resolver ejercicios
Para estudiar matemáticas, por ejemplo, lo mejor es utilizar los ejercicios ya corregidos que tienes en el cuaderno. En una hoja aparte anotas el enunciado y lo resuelves sin mirar el cuaderno. Después, compruebas el resultado y corriges los fallos si algo salió mal. Es la mejor forma de estudiar las “Mates o el Inglés”.
8. Estudiar haciéndote preguntas
En otras asignaturas como en Lengua, Conocimiento del Medio o Ciencias, suelo estudiar mejor haciéndome preguntas sobre el tema. Me pongo en el papel del maestro o maestra e invento posibles preguntas que me podría hacer sobre el tema e intento responderlas.
Cuando ya me he estudiado el tema y creo que me lo sé, le pido a mi madre que me haga las preguntas para comprobar que me sé la lección.
9. En los exámenes
Uno de los momentos decisivos son los exámenes. Antes iba contestando a las preguntas una a una y si me encontraba con una que no sabía… me quedaba todo el tiempo pensando y no me daba tiempo a terminarlos.


Ahora utilizo otro “truco”. Primero contesto a las preguntas que mejor me sé. Si alguna no me la sé o no estoy segura la dejo para después.
Me ha pasado que la respuesta de una pregunta que no sabía, estaba en el enunciado de otra pregunta del examen.
Además, si no me da tiempo a terminarlo, por lo menos he asegurado responder a las preguntas que mejor me sabía.
10. Hacer deporte
En mi casa nos gusta hacer deporte: jugar al fútbol, montar el bici, patinar… Mi padre dice que hay que hacer deporte para “despejar la mente”. No sé muy bien qué es eso, pero es verdad que me tranquiliza mucho, me sirve para dormir mejor y concentrarme más en el cole. ¡Ah! ¡y además me lo paso pipa!
Pues esos son mis diez ”trucos” para estudiar y poder aprobar.
Ya sabes, todavía queda curso, si no has conseguido aprobar, te aconsejo que pruebes a ver si los próximos resultados son mejores.


















Fuente:familia y cole. Jesus jarque

domingo, 12 de enero de 2014

El cambio, nos resistismos a ello ???



Hay personas más resistentes al cambio que otras pero, en sentido general, la inmensa mayoría de nosotros no somos grandes fans de las transformaciones. Nos cuesta acostumbrarnos al cambio de temporada, al cambio de hora o al cambio en la dieta. Por no hablar de los cambios más importantes, en el trabajo o en la dinámica familiar.

La resistencia al cambio proviene del miedo a lo desconocido o por la expectativa de pérdida de los beneficios actuales. El aspecto visible de la resistencia al cambio de una persona es cómo ella percibe el cambio. El trasfondo es la duda sobre la capacidad de esa persona para enfrentar el cambio que se avecina. En términos prácticos, administrar el cambio significa administrar el miedo de las personas.
Cuando percibimos que la transformación es demasiado fuerte, plantamos cara y se pone en marcha lo que en Psicología se conoce como resistencia al cambio. Básicamente, es un mecanismo mediante el cual pretendemos que las cosas sigan funcionando como antes. Sin embargo, cuando las condiciones cambian, esta resistencia solo sirve para agotarnos, tanto física como mentalmente. La buena noticia es que no es necesario llegar tan lejos: es posible evitar la resistencia al cambio, mucho antes de que esta se instaure.
Cinco pasos para aceptar los cambios
1. Imagina el peor escenario posible
Las expectativas a menudo no son buenas consejeras, sobre todo si no son realistas. Por tanto, cuando tengas que enfrentarte a un cambio, no te digas frases del tipo “no es nada, será fácil enfrentarlo”, porque probablemente no será así.
En su lugar, imagina el peor escenario posible. Dale rienda suelta durante algunos minutos a tu pensamiento catastrofista, cuando llegues a la realidad, te darás cuenta de que todo no era tan malo como suponías. De hecho, un estudio ha demostrado que solemos exacerbar las consecuencias emocionales de los hechos negativos mientras minimizamos los aspectos positivos. 
Con este truco podrás equilibrar tus expectativas y el cambio será menos abrumador de lo que suponías por lo que generará menos resistencia.
2. Concientiza la resistencia emocional
Uno de los principales problemas que ha generado nuestra sociedad es la represión de las emociones. Se supone que no debemos sentir ira, cólera o tristeza, que siempre debemos estar de buen humor y disponibles. Eso hace que reprimamos nuestras emociones y que nos neguemos a identificarlas. Sin embargo, el hecho de que no les pongamos un nombre no significa que no existan.


Para evitar la resistencia al cambio es importante aprender a reconocer lo que sentimos. Es normal que durante los primeros días experimentemos cierto malestar y que nos sintamos indefensos o molestos. Son reacciones perfectamente comprensibles ante un cambio. Si las escondes solo lograrás fomentar la resistencia al cambio pero si las aceptas, podrás pasar página más rápido y adaptarte a las nuevas circunstancias.
3. Cambia tus pensamientos
Durante las primeras fases es normal que tengas dudas. Es como cuando nos lanzamos en una piscina de agua fría, el cambio es tan fuerte que nos preguntamos qué hacemos allí e incluso tendremos la tendencia a salir. Sin embargo, si te quedas y superas esa resistencia inicial, al rato te sentirás más cómodo. No se trata de que el agua esté más caliente sino que te has acostumbrado.

Para evitar la resistencia al cambio, no basta con reconocer tus emociones, es importante que seas consciente de tus pensamientos. Por ejemplo, en vez de pensar: “quiero escapar, esta situación no me gusta”, piensa: “estoy asustado porque es una situación nueva pero con el tiempo me iré acostumbrando”. Recuerda que tus pensamientos ejercen una poderosa influencia sobre tus emociones por lo que es importante que adoptes ideas más serenas y acordes a la realidad.
4. Explora las nuevas circunstancias
A menudo la resistencia al cambio se instaura porque tenemos patrones preestablecidos que no queremos cambiar pero ni siquiera conocemos bien en qué consiste la nueva situación. Por tanto, una excelente manera para evitar la resistencia al cambio consiste en experimentar poco a poco las nuevas circunstancias. Intenta enfrentarlas con la actitud de un niño pequeño: con curiosidad y sin prejuicios. Si lo necesitas, no dudes en apoyarte en personas que ya han vivido esa misma situación, pregúntales qué hicieron y qué estrategias les resultaron más útiles.
5. Concéntrate en los aspectos positivos

Toda situación entraña aspectos positivos y negativos. Cuando nos ciegan las emociones a menudo no somos capaces de ver ambas aristas pero es fundamental que aprendas a centrarte en los factores positivos del cambio. Si es necesario, enlístalos. Muy pronto te darás cuenta de que hay alguna oportunidad para crecer.

















Fuentes: rincón de psicología. Jennifer delgado